
拜日式A,是阿斯汤加系列的第一个练习序列。它在你练习的开始阶段进行5轮,将呼吸和动作联系起来形成一个序列。

Surya Namaskar(拜日式)的好处:
增强体质,改善肌肉张力,改善姿势。
提高灵活性,增加血液循环,温暖身体。
有助于放松精神,建立精神焦点,减少压力和焦虑。

技巧
努力创造一个平稳的节奏,将你的呼吸和体式之间的运动联系起来。当你到达Adho Mukha Svanasana(下犬式)时,保持这个体式5次完整的呼吸,吸气,呼气;在进入下一个姿势之前。这将真正点燃你的身体!

给初学者的提示
Surya Namaskar A(拜日式A)是一个相当简单的序列,但对初学者来说可能有些困难。序列中最复杂的部分是从Ardha Uttanasana(下犬式)过渡到Chaturanga(四柱支撑)。一口气从站站立前屈跳到四柱支撑可能会有点难,但可以分解成几次呼吸,让它变得更加容易。

(如果在Ardha Uttanasana(半前屈)中你的手还没有完全接触到地面,弯曲膝盖并向前折叠,直到你可以将两只手牢牢地放在地面上。
呼气:右脚以高弓步姿势踏在垫子后面。保持左膝叠放在左脚踝上方,同时伸直右膝并向下压入脚趾。
吸气:进入高板式,左脚来到右脚旁侧。保持身体伸直,背部挺直,手掌用力。

呼气:降低到Chaturanga Dandasana(四柱支撑),一个低的俯卧撑姿势。理想情况下需:
直视前方,但放松颈部;不要扭伤它!
肩膀结实且呈方形,向后推。
肘部弯曲90度,手臂挤压躯干。背部结实而直。

*修改*
为了更好地控制身体,先将膝盖放在地上。
直接下降到垫子上;保持肩膀叠放在手腕上方,腹部和大腿放在垫子上,保持胸部尽可能抬高(眼镜蛇式)。

拜日式A,包含9个vinyasa。vinyasa的字面意思是运动/呼吸同步,一次呼吸,一次同步的运动,拜日式A中包含9个vinyasa。这以有9次与乌加依喉式呼吸节奏同步的运动,每次呼吸都有自己的凝视点,通常做这9个体位都要被计数,从而建立一个持续的呼吸节奏,并且这9个体位的重复循环展现了这种练习的冥想本质。

Samasthitih-山式准备
Ekam 1:吸气,举起手臂到手臂上举式。看拇指。
Dve 2:呼气,向前折叠,让鼻子去触膝盖到站立前屈。看鼻尖。
Trini3:吸气,抬起头,向前看到半前屈。看眉心。

Catvari 4:呼气,向后跳到四柱支撑,只用手和脚趾保持身体挺直。向前看。到Chaturanga(四柱支撑),看鼻尖。
Panca 5:吸气,胸部向前推,抬头,伸直手臂,大腿和膝盖都不要接触地板,脚尖绷直。凝视天空。到urd hva Mukha svana Sana——上犬式。看眉心。

Sat 6:呼气,臀部向上抬起,脚跟压向地板,完全收腹,保持背部延展,同时凝视肚脐。保持五次呼吸。在Adho Mukha Svanasana下犬式中。看肚脐。
Sapta 7:吸气,向前跳到半前屈,抬起头。看眉心。

Astau 8:呼气,向前折叠到站立前屈,让鼻子去触膝盖。看眉心。
Nava 9:吸气,举起手臂到手臂上举式。看拇指。
呼气回到Samasthitih(山式)
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